2016年公共营养师食疗知识：青少年吃零食也能补充营养

　　1冬季少年的生理和饮食特点

　　天寒地冻的冬季，万物团藏，生机衰退，即使是平时里最喜欢户外活动的少年也因为天冷的原因，也开始逐渐减少外出的几率。由于寒冷的刺激，生长发育旺盛的少年在这个季节里体内代谢开始增加，消耗能量高，营养物质也最易吸收和储存。因此，这个季节是青少年进补的大好时机。

　　对正处在青春发育期的少年来说，尽管冬季寒冷，身体各部位、各器官的发育并没有停止，为了及时补充机体所需营养，除了一日三餐的合理搭配外，在零食的选择上，也应该充分考虑到少年的需求，并顺应季节特点，那么，如何才能不错过这个补充机体营养的好时机呢?

　　首先，冬季是人体对于热量需求最大的季节，尤其是生长发育迅速的少年朋友。为了抵御气候的寒冷身体热量的消耗会增加，而活动量偏大的少年原本对热量的需求量就很大，因此这个季节更应该及时补充热源食物，增加热能供给，以提高机体对低温的耐受力。这样的零食主要应包含碳水化合物、脂肪、蛋白质，尤其应考虑补充富含优质蛋白质的食物，因为少年对蛋白质的需要量比成人还要多，富含这些营养物质的零食主要是蛋类、牛奶、豆制品等。

　　其次，要及时补充维生素和无机盐等营养成分。少年对维生素和无机盐的需要一直很高，因为这些是身体生长发育必不可少的基本物质。不仅如此，无机盐对提高机体御寒能力可以起到很大帮助，医学研究表明，人怕冷与饮食中无机盐缺少很有关系。所以冬季应多摄取富含无机盐的蔬菜，如胡萝卜、山芋、莲藕等。另外，钙在人体内含量的多少可直接影响人体心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，因此补充钙也能够提高机体的御寒性，含钙较多的食物主要包括牛奶、豆制品、虾皮、芝麻酱等。

　　再次，气候干燥的冬季，作为少年朋友，多吃些润燥零食，可以有效缓解因多风少雨的季节所带来的如咽干、咳嗽、便秘等身体困扰，具有很强运气功能的萝卜，可以起到止咳化痰、润喉清嗓、降气开胃、除燥生津、清凉解毒等功效，另外味甘性凉、清热止渴、利水消肿的冬瓜条、苦瓜等也有很好的效果。

　　最后，喜欢夏季贪吃冷饮冰品的少年，冬季应及时调整脾胃，因为受到冷空气刺激后，肠胃的抵抗力随之降低，再加上夏季的损害，脾胃功能减弱的现象十分明显，多吃些甘味零食，如大枣、山药、黄豆、桂圆等，可以将胃口“暖过来”，另外这些具有补益作用的零食还可以提高身体免疫力。

　　2冬季寒风飕飕来，热源零食是首选

　　★推荐一：榛子

　　榛子又被称为山板栗、尖栗，有着“坚果之王”的美称。它味道香甜，且具有补血益气之功效，是冬季少年补充营养，健身补益佳品。

　　营养丰富的榛子，果仁中除了含有蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素E外，钙、铁、磷的含量也高于其他坚果，有着补脾胃、益气力、明目健行、延缓衰老、防治血管硬化、润泽肌肤等功效，并对消渴、盗汗、夜尿频多等肺肾不足之症颇有益处。经常在电脑前学习的少年，吃点榛子还能够保护视力。

　　此外，榛子中富含了人体所需的8种氨基酸及更易为人体所吸收的不饱和脂肪酸，对体弱、病后虚羸、易饥饿的人都有很好的补养作用。冬季经常食用，还可以起到增强机体免疫力、强身健体的作用。

　　需要注意的是，榛子中含有丰富的油脂，胆功能严重不良者应慎食，一般人也以每次20颗为宜。另外，存放时间较长后的榛子不宜食用。

　　★推荐二：虾皮

　　寒风来袭的冬季，多吃点含钙的零食是提高御寒能力、补充热源的好办法，虾皮就是其中一种，因为营养丰富的虾皮素有“钙的仓库”之称，是物美价廉的补钙佳品。

　　虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质，尤其是钙的含量极为丰富，对正处在青春发育期的少年强健骨骼、补充钙质、促进生长发育起到很好的效果;虾皮中还含有丰富的镁元素，它对心脏活动具有重要的调节作用，能够很好地保护心血管系统，减少血液中的胆固醇含量，对于预防动脉硬化、高血压及心肌梗死有一定的作用;此外，虾皮中铁、磷、碘等微量元素的含量也很丰富，少年经常吃点虾皮，对于提高食欲和增强体质、补血补铁等均有作用。

　　虾皮分为生晒虾皮和熟晒虾皮两种，作为佐餐以不含盐分的生晒虾皮为宜，作为零食偶尔吃点则应选择加盐煮沸，沥干晒燥后味道鲜美的熟晒虾皮。需要注意由于熟晒虾皮含有盐分，直接食用时不宜过量，每次一小把就可以满足人体所需钙质了。

　　★推荐三：苹果汁

　　苹果汁被世界各国公认为一种口感好且营养丰富的首选饮品，在寒风侵袭的冬季，经常饮用苹果汁的少年不仅身体健康，而且体力旺盛，因为它所含有的营养成分为身体提供着源源不断的热量。

　　味道甜美的苹果汁中含有人体所必需的蛋白质、脂肪、多种维生素、氨基酸及铜、铁、锌等微量元素，营养价值极高。它所含有的乙酰胆碱对处在学习关键期的少年能够起到提高记忆力，增强大脑活力的作用，并有效预防痴呆，同时降低低密度脂蛋白胆固醇的含量，从而起到预防心脏病的目的。冬季人们吃过饭后往往不愿活动，极易囤积脂肪，苹果汁不但易于被人体吸收，还能起到帮助消化的作用，是少年朋友健身美体的佳品。但因苹果汁含有糖分，尽量饭后半小时后饮用，且不宜多喝，每天以一杯为宜。

　　其他零食推荐：芝麻、葵花籽、鸡蛋、牛奶、牛肉干、黑豆、山芋、莲藕

　　3少年冬季长身体，补充体力身体棒

　　★推荐一：蜂蜜

　　蜂蜜可谓营养丰富，蜂蜜中含有180多种营养成分，其中65%~80%为人体极易吸收的葡萄糖和果糖，另外还含有丰富的维生素、有机酸、活性酶、乙酰胆碱、蛋白质、17种以上的游离氨基酸(其中包括儿童生长发育所必需的8种氨基酸)、60多种矿物质及其他活性物质。正处在生长发育高峰期的少年，其物质代谢的同化过程大于异化过程，所以需要大量的糖类物质来满足生理需求，而蜂蜜正好满足这一需求。

　　另外，寒冷的冬季，蜂蜜中富含的营养成分不仅能够起到补充体力、增强体质的作用，还能有助于杀死伤寒杆菌、痢疾杆菌、大肠杆菌等对人体有害的细菌，帮助孩子健康成长，对防病治病、健脑益智也有一定效果。

　　在冲调蜂蜜时，要注意用60℃以下的温开水，如果水温过高会破坏蜂蜜中的营养成分。此外，由于蜂场中的蜂蜜大多未经过杀菌处理，存在很多有害物质，购买蜂蜜一定要到正规的商店选购。另外需要注意，由于蜂蜜过甜，不宜多食。

　　★推荐二：茯苓饼

　　美味可口的茯苓饼是很多青春期少年喜爱的零食，它不仅味道好，还是少年冬季补充营养的佳品。

　　茯苓夹饼是一种具有滋补性的传统名点，以茯苓霜和精白面粉做成薄饼，中间夹有用蜂蜜、砂糖熬熔拌匀的蜜饯松果碎仁，其形如满月，薄如纸，白如雪，《神农本草经》曾列为上品，并称其：“久服，安魂养神，不饥延年。”

　　珍美甘香，风味独特的茯苓饼具有滋养肝肾，健脾和胃、补气润肠等功效。现代医学研究证实，茯苓饼中含有丰富的茯苓多糖，它可以增强人体免疫功能，提高抗病能力，从而起到防病、延缓衰老的作用。另外，面临着学业和考试压力的少年，夜晚吃点茯苓饼，还可以起到安神助眠的效果。

　　食用茯苓饼时一定注意不要和米醋同食，否则容易产生有害物质，另外肾虚、阴虚津伤严重的人不宜食用。

　　★推荐三：红毛丹

　　红毛丹，又名毛荔枝，被誉为“热带水果之王”。它是一种肉质柔软、酸甜多汁的水果，且热量很高，是冬季少年补充体力的佳品。

　　营养丰富的红毛丹味道甜至酸甜，带荔枝或葡萄风味，清甜多汁、肉厚甘香，其果肉中含有丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素C、氨基酸、碳水化合物和多种矿物质，如磷、钙等，长期食用可以起到润肤养颜、清热解毒、增强人体免疫力等功效，另外它的含铁量较高，还有助于改善头晕和低血压等症状。

　　红毛丹不仅可以直接食用，还能够加工并制成罐头、蜜饯、果酱、果冻和酿酒。

　　在选购时，软刺细长新鲜，果体外表没有黑斑，果粒大而匀称且皮薄肉厚的是为上品，食用时拨开柔软的毛刺轻轻一挤，白色透明的果肉就露出来了，直接往口里一送，满口清甜。但需注意红毛丹尽管益处很多，也不宜过量，以每次5颗以下为宜。

　　其他零食推荐：红枣、核桃、山楂、苹果、草莓、牛奶、豆浆、鱼片

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