第四节 畜、禽肉及鱼类的营养价值

　　我国居民膳食指南第四条指出经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。

　　肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，特别是水产品。

　　一、畜肉类的营养价值

　　畜肉类是指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及其制品。主要提供蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。动物因其种类、年龄、肥瘦程度及部位的不同营养素的分布而异。肥瘦不同的肉中脂肪和蛋白质的变动较大，动物内脏脂肪含量少，蛋白质、维生素、无机盐和胆固醇含量较高。畜肉类食品经适当加工烹调后不仅味道鲜美、饱腹作用强，而且易于消化吸收。

　　1、蛋白质 畜肉蛋白质含量占10%～20%。按照蛋白质在肌肉组织中存在的部位不同，又分为肌浆中的蛋白质(占20%～30%)、肌原纤维中的蛋白质(占40%～60%)、间质蛋白(占10%～20%)。

　　畜肉类蛋白质含有充足的人体必需氨基酸，而且在种类和比例上接近人体需要，易消化吸收，所以蛋白质营养价值很高，为利用率高的优质蛋白质。但存在于结缔组织中的间质蛋白，主要是胶原蛋白和弹性蛋白，其必需氨基酸组成不平衡，如色氨酸、酪氨酸、蛋氨酸含量很少，蛋白质的利用率低。

　　此外，畜肉中含有可溶于水的含氮浸出物，包括肌凝蛋白原、肌肽、肌酸、肌苷、嘌吟、尿素和氨基酸等非蛋白含氮浸出物，使肉汤具有鲜味，成年动物含量较幼年动物高。

　　2、脂肪 畜肉的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位有较大差异。如肥猪肉脂肪含量达90%，猪里脊肉含脂肪7.9%，猪前肘含脂肪31.5%，猪肉花肉含脂肪35.3%，牛五花肉含脂肪5.4%，瘦牛肉含脂肪2.3%。

　　畜肉类脂肪以饱和脂肪酸为主，熔点较高，主要成分是甘油三酯，少量卵磷脂、胆固醇和游离脂肪酸。胆固醇多存在于动物内脏，如猪肉胆固醇为81mg/100g ,猪脑为2571mg/100g，猪肝为288mg/100g，猪肾345mg/100g，牛瘦肉58mg/100g，牛肝297mg/100g，牛脑2447 mg/100g。

　　3、碳水化合物 畜肉中的碳水化合物以糖原形式存在于肌肉和肝脏中，含量极少。宰后的动物肉尸在保存过程中，由于酶的分解作用糖原含量会逐渐下降。

　　4、矿物质 畜肉矿物质总含量占0.8%～1.2%，其中钙含量低，为7.9mg/100g，含铁、磷较多，铁以血红素铁的形式存在，因其生物利用率高是膳食铁的良好来源。

　　5、维生素 畜肉中B族维生素含量丰富，尤其内脏，如肝脏中富含维生素A、核黄素。

　　猪肉及内脏主要营养素含量(100g可食部)

食品种类	蛋白质 （g）	脂肪 （g）	钙  （g）	铁  （g）	视黄醇当量	VitB1 （mg）	VitB2 （mg）	胆固醇
猪肉（瘦）	20.3	6.2	6	3.0	44	0.54	0.10	79
猪心	16.6	5.3	12	4.3	13	0.19	0.48	151
猪肝	19.3	3.8	6	22.6	4972	0.231	2.08	288
猪肾	15.4	3.2	12	6.1	41	0.31	1.14	354
猪脑	10.8	9.8	30	1.9	-	0.11	0.19	2571

　　下面为您介绍常见畜类:

　　1、猪肉

　　猪肉通常分为“肥肉”和“瘦肉”两部分。肥肉中含有90%左右的脂肪，蛋白质含量仅为2%～3%;瘦猪肉中的蛋白质含量平均仅在15%左右。在各畜种中，猪肉属于高脂肪、低蛋白质的品种。猪肉的脂肪含量与其在胴体中的部位关系很大。例如，排骨肉中含脂肪高达30%，而里脊肉的脂肪含量仅为8%。心、肝、肾等内脏器官含脂肪少而蛋白质和胆固醇含量较高。总的来说，猪肉属于能量含量高、脂肪含量高的食品。

　　猪脂肪中必需脂肪酸含量约为8%，约40%的脂肪酸为饱和脂肪酸，猪脂肪在体温下呈液态，消化率可达90%以上。100克猪脂肪中含有胆固醇107毫克。因此，心血管病人和老年人不应大量食用猪肉，特别是肥肉。猪肉与香菇、海带、魔芋等食品同炖时，由于可溶性膳食纤维对脂类的吸附作用，降低了脂肪和胆固醇的吸收量，是一种值得提倡的食品搭配。

　　猪肉中的维生素B1含量较高，每100克猪里脊肉中含维生素B1约0.47毫克。维生素B2、尼克酸的含量也较高，分别为每100克中0.12毫克和5.2毫克。铁含量为1.5毫克，锌2.30毫克，而钙含量仅为6毫克。瘦猪肉是铁和锌的膳食来源，其生物利用率较高。

　　2、牛肉

　　与猪肉相比，牛肉属于蛋白质含量较高，而脂肪含量较低的肉类。每100克瘦牛肉中的蛋白质含量达20克左右，脂肪含量为2～5克。然而需要注意的是，经过肥育的牛所产“肥牛瘦肉”中的脂肪含量提高，可达20克以上。

　　牛属于食草动物，其脂肪饱和程度很高，每100克牛油中含亚油酸仅3.6克，饱和脂肪酸含量为55克以上，胆固醇含量为133毫克。老年人和心脑血管病患者应当注意少吃肥牛肉和含较多牛油的曲奇饼等食物。

　　牛肉中富含多种B族维生素，其中维生素B2、尼克酸和叶酸含量较高，此外，尚含极少量维生素A。牛肉中含大量肌红蛋白，其铁含量较高，而且易于被人体吸收。此外，牛肉中锌含量也较高。因此，牛肉可以为人体补充微量矿物质。民间认为牛肉可强壮身体，与其较高的蛋白质、铁和B族维生素含量是一致的。

　　3、羊肉

　　羊肉肉质细嫩而鲜美，其瘦肉的蛋白质含量与牛肉相近，在17%～20%之间，脂肪含量为4%左右。用于涮食的羊肉片和炖食用的羊排骨肉中含脂肪较高，通常在20%以上。总的来说，羊肉的脂肪含量介于牛肉和猪肉之间。

　　羊油中含短链饱和脂肪酸较多，饱和程度很高，其熔点可达50℃以上，在体温下仍呈固态。因此，羊肉适宜趁热食用，在冷食时消化率较低。

　　羊肉中的维生素和矿物质含量与牛肉类似，它是B族维生素和铁、锌等矿物质的好来源。

　　4、动物内脏

　　我国人民喜爱食用动物内脏，主要包括肝、肾、心等。与肌肉相比，动物内脏中蛋白质含量高，脂肪含量低，各种维生素、矿物质远较肉中丰富。然而动物内脏中的胆固醇含量较瘦肉中高，需要控制胆固醇摄入量的人最好少吃内脏。

　　肝脏是维生素在动物体内的储藏场所，因而它是各种维生素的宝库，特别是维生素A、D、B2的极好来源。肝中尚含有动物性食品中较少见的维生素C和E。我国传统医学很早就已发现，肝脏对夜盲症具有良好的疗效，羊肝的效果较猪肝更好，科学证明这是因为羊肝中的维生素A含量较猪肝高。100克羊肝中含维生素A超过20,000微克，是成人一日需要量的25倍。我国人民膳食中缺乏维生素A，如能偶尔少量食用肝脏，可以增加体内维生素A的储备。

　　此外，肝脏是铁的储藏器官，含铁量为各部位之冠。每100克猪肝中含铁22.6毫克，相当于成年男子一日需要量的1.7倍，而且肝脏所含铁为血红素铁，吸收率在各种食品中最高。因此，肝脏是最佳的补血食品之一。

　　需要注意的是，肝脏也是动物体内的解毒器官，如果动物患病或食用过有毒物质或药物等往往会残留在肝脏中。因此，选购时应注意选择经过检疫、新鲜而健康的肝脏。

　　心、肾等内脏的维生素和矿物质含量亦十分丰富，营养价值高于瘦肉，但不及肝脏。血液和脾脏中含铁极为丰富，它们和肝脏一样也是膳食铁的优质来源。例如每100克猪脾中含铁11.3毫克，可满足成年男子一天的铁需要。

　　二、禽肉的营养价值

　　禽肉包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及其制品

　　禽肉的营养价值与畜肉相似，不同在于脂肪含量较少且熔点较低，含有20%的亚油酸，易于消化吸收。禽肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，含量约为20%，质地较畜肉细嫩且含氮浸出物多，故禽肉炖汤的味道较畜肉鲜美。

　　鸡、鸭、鹅、主要营养素的含量(每100g可食部)

食物名称	蛋白质（g）	脂肪 （g）	视黄醇当量	硫胺素 （mg）	核黄素 （mg）	钙 （mg）	铁 （mg）	胆固醇 （mg）
鸡	19.3	9.4	48	0.05	0.09	9	1.4	106
鸡肝	16.6	4.8	10410	0.33	1.10	7	12.0	356
鸡肫	19.2	2.8	36	0.04	0.09	7	4.4	174
鸭	15.5	19.7	52	0.08	0.22	6	2.2	94
鸭肝	14.5	7.5	1040	0.26	1.05	18	23.1	341
鸭肫	17.9	1.3	6	0.04	0.15	12	4.3	135
鹅	17.9	19.9	42	0.07	0.23	4	3.8	74
炸鸡（肯德基）	20.3	17.3	23	0.03	0.17	109	2.2	198

　　1、鸡肉

　　鸡肉的肉质嫩，味鲜美，蛋白质含量为20%左右，脂肪含量为4%～8%，是一种低脂肪而高蛋白质的肉类，比牛羊肉更容易消化。鸡皮下组织中的脂肪含量较高，达20%以上，因此带皮鸡肉的脂肪含量较无皮部分高，如鸡翅膀的脂肪含量为12%。每100克鸡肉中含胆固醇117毫克。

　　鸡肉中的维生素B2含量较牛羊肉低，维生素B1含量不及猪肉，但其中富含尼克酸。与其他肉类一样，鸡肉是铁和锌等微量元素的良好来源。

　　小鸡肉中含水分较高，脂肪含量稍低，肉质细，适合炒食;老鸡肉中肌纤维较粗，含水量较低，脂肪含量高，因而适合煮汤。许多人认为鸡汤中的养分多于鸡肉，这是一种误解。鸡汤中溶解了鸡肉的可溶养分，包括氨基酸、蛋白质、B族维生素和部分矿物质，但总的来说，大部分蛋白质和矿物质仍然留在鸡肉中。因此，不可食汤而弃肉。

　　三、鱼类的营养价值

　　按照鱼类的生活环境,可以把鱼分为海水鱼(如鲱鱼/鳕鱼/狭鳕鱼等)和淡水鱼(如鲤鱼/鲑鱼);根据生活的海水深度,海水鱼又可分为深水鱼和潜水鱼。

　　按体形分,可以把鱼简单的分为圆形(如鳕鱼/狭鳕鱼)或扁形(普鳎/大菱鲆/太平洋鲽鱼)两种。

　　1、蛋白质 鱼类肌肉蛋白质含量一般为15%-20%,平均18%左右。肌纤维细短，间质蛋白少，组织软而细嫩，较畜、禽肉更易消化，其营养价值与畜、禽肉近似。氨基酸组成中，色氨酸含量偏低，存在于鱼类结缔组织和软骨中的含氮浸出物主要为胶原和粘蛋白，是鱼汤冷却后形成凝胶的主要物质。

　　2、脂肪 鱼类含脂肪很少，一般为1%-10%。鱼的种类不同脂肪含量差别也较大，鱼类脂肪在肌肉组织中含量很少，主要分布在皮下和内脏周围。

　　鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成(占80%)，熔点低，常温下为液态，消化吸收率下达95%。鱼类脂肪中含有长链多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，具有降低血脂、防治动脉粥样硬化作用。

　　鱼类的胆固醇含量一般约为100mg/100g，但鱼籽含量较高，如鲳鱼籽胆固醇含量为1070mg/100g，虾籽胆固醇为896mg/100g。

　　3、矿物质 鱼类矿物质含量占1%～2%，磷的含量占总灰分的40%，此外钙、钠、氯、钾、镁、含量丰富。钙的含量较畜肉高，为钙的良好来源。海产鱼类含碘丰富。

　　4、维生素 鱼类是维生素B2的良好来源，如黄鳝含维生素B2量为 2.08mg/100g，河蟹为0.28mg/100g，海蟹为0.39mg/100g。海鱼的肝脏含丰富的维生素A和维生素D。一些生鱼中含有硫胺素酶，因此在生鱼存放或生吃时可破坏维生素B1，但加热可破坏此酶。

　　鱼类的维生素B1含量低于肉类，某些鱼中所含的硫胺素酶可促使维生素B1降解。鱼类的维生素A含量高于肉类，食用鱼类可补充相当数量的维生素A。例如，食用100克鲮鱼肉可获得维生素A 125毫克，相当于成年男性一日需要量的15%。某些海鱼的肝是维生素A、D的极丰富来源，但过量食用这些鱼肝可发生维生素A、D中毒。鱼类中的铁含量与肉类相当或略低，但钙含量高于肉类。海鱼中特别富含碘、硒等微量元素。

　　在膳食中用鱼类替代一部分肉类，既可改善口味，又能改善营养平衡，对身体是十分有益的。就营养价值而论，鱼类的价格与其营养素含量没有关系。例如，廉价的鲢鱼和昂贵的鳗鱼的蛋白质含量几乎相同，约为18%。