【精选知识点】第八章 身体活动基本知识

　　第二节 现有身体活动指南要点

　　一、WHO《有益健康的身体活动建议》

　　(1)18～64 岁成年人应每周至少完成 150 分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少 75 分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

　　(2)有氧活动应每次至少持续 10 分钟。

　　(3)为获得更多的健康效益，成人应增加、达到每周 300 分钟中等强度或每周 150 分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

　　(4)每周至少应有 2 天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

　　第三节 慢性病与身体活动

　　一、运动处方的制定和实施步骤

　　1.运动训练前常规体格检查

　　2.运动前的健康筛查与评估

　　3.运动锻炼的医学监督

　　二、健康成人运动处方基本内容

　　在系统评估后，根据 FITT-VP 原则，普通健康成年人的运动处方：

　　(一)有氧运动

　　(二)抗阻运动

　　(三)柔韧性训练

　　(四)减少日常久坐不动的行为(连续久坐时间不宜超过 1 小时，尽可能减少每天累计久坐行为时间。)

　　三、单纯性肥胖的运动处方要点

　　干预的目标：增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能。

　　减重目标：设计应切合实际，推荐 3～6 个月内减重 5%～10%;注意能量摄入与能量消耗的平衡;合理膳食，每日减少 500～1000kcal 的能量摄入，每周至少 150 分钟的中等强度运动，以最大程度获得健康体适能的益处;逐渐增加至较大量的运动，如每周大于 250 分钟，以促进长期控制体重。

　　四、2 型糖尿病的运动处方要点

　　干预目标：提高心肺功能，改善胰岛素敏感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控制病情，预防并发症。

　　1.频率

　　有氧运动每周至少 3 天，连续间断不超过 2 天。抗阻运动每周至少 2 次。鼓励糖尿病患者从事各种肌肉力量训练。可以从中低负荷开始，每组肌肉练习 8-10 个重复。随着肌肉力量的增强，负荷和重复数可以逐渐增加。练习负荷较大时，同一组肌肉的练习应隔日进行。

　　2.强度

　　中等强度(50%-70%HRmax) RPE 量表的 11-13; 较大强度可以获得更多效益。

　　3.持续时间

　　每周累计至少 150 分钟中等强度运动，有氧运动每次至少 10 分钟，每周累计达到 300 分钟可以获得更多健康效益。

　　4.方式

　　强调大肌肉群参与的、有节律的、持续性有氧耐力运动和肌肉力量练习。

　　5.静坐

　　限制静坐时间，持续静态行为时间不超过 30 分钟。

　　6.进度

　　与健康成年人一致，强调循序渐进的原则。

　　注意事项：

　　(1)血糖>16.7mmol/L 应禁忌大强度耐力运动。

　　(2)出现严重或增生性视网膜病变时，应避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和暴发用力。

　　(3)出现血糖控制不稳定、血糖>16.7mmol/L 合并酣症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动。

　　(4)预防低血糖。

　　五、原发性高血压患者的身体活动

　　干预目标：提高心肺和代谢系统功能，稳定血压，控制体重，预防并发症，缓解精神压力、改善心理平衡。

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