运动处方的基本原则即FITT-VP原则，即包括运动的频率(Frequency)、强度Intensity)、时间(Timing)和类型(Type)等身体活动四个基本要素以及运动量也即身体活动量(Volume)(参见本章第一节“身体活动量的衡量”)和进度(Progress)两个要素。

　　健康体适能的内容主要包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质和身体成分。其中，心肺耐力的评价指标主要有台阶试验、6分钟步行试验等，肌肉力量的评价指标主要握力、俯卧撑、引体向上、跪卧撑、双手前投实心球、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧背身、立定跳远、纵跳等。柔韧性素质指标主要有坐位体前屈等，身体成分的指标主要是身体脂肪所占百分比。

　　运动处方的制定包括运动前的常规体检、健康筛查与评估、运动测试(必要时进行)、制定运动量目标和内容、运动训练的医学监督和运动计划调整、运动伤害预防6个方面。

　　运动前的健康筛查与评估

　　所有个体在开展运动训练前都应该进行健康筛查与评估(包括运动习惯和水平)，并确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性。主要评估方法包括：

　　①目前推荐常用身体活动准备问卷(PAR-Q)，AHA/ACSM健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷;

　　②心脑血管疾病危险因素评价和分级;

　　③基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议;

　　④既往身体活动水平评价，常用如国际身体活动问卷(International Physical Activity Questionnaire，IPAQ)等。

　　运动处方的基本内容

　　运动处方内容一般包括有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性活动，强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活动等进行运动训练。其中，有氧运动一般强调中等强度，从锻炼心肺功能的角度考虑，应达到相对强度中等以上，推荐目标为每周时间累计至少150分钟;肌肉力量锻炼的强度应能维持对肌肉的一定刺激，推荐每周2～3天，每次15～20分钟。

　　同时，应充分考虑个体的运动习惯、禁忌症、运动环境、设施条件等。进度方面强调量力而行、循序渐进。

　　具体的一次运动训练的基本组成包括：

　　①热身：至少5～10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动;

　　②训练内容：至少20～60分钟，有氧运动、抗阻运动等多种运动累计达到;

　　③整理活动：至少5～10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动;

　　④拉伸：在热身活动之后进行至少10分钟的拉伸活动。

　　医学监督的内容主要包括：

　　①体力负荷与运动反应：运动疲劳、恢复和适应是机体运动反应的三个关键环节。测量和分析这些变化，可以了解机体对其所承受体力负荷的耐受和适应程度，由此可以进一步判断可能产生的健康效益和存在的意外伤害风险。

　　②运动计划的调整：预防运动的不耐受和可能由此引发的慢性损害，需要及时对运动反应做出判断，并相应调整活动量目标以及运动强度、时间和频度等。此外，针对与运动形式和内容有关的不适应，也应做出必要的安排。

　　③健康状况和运动能力的再评估：随着运动训练的持续，机体的运动能力提高;另一方面，身体的健康和疾病状况也可能发生改变。因此，针对个体的具体情况，需要定期对健康状况和运动能力进行再评估。

　　健康成人运动处方基本内容

　　在系统评估后，根据前述的运动处方的FITT-VP原则，普通健康成年人的运动处方具体推荐如下：

　　1.有氧运动

　　2.抗阻运动

　　3.柔韧性训练

　　4.减少日常久坐不动的行为

　　单纯性肥胖的运动处方要点

　　单纯性肥胖患者运动干预的目标是增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能。

　　2型糖尿病的运动处方要点

　　2型糖尿病患者的运动干预目标是提高心肺功能，改善胰岛素敏感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控制病情，预防并发症。

　　例题

　　下列哪一项不属于身体活动的FITT原则

　　A.频率

　　B.进度

　　C.强度

　　D.时间

　　E.类型

　　『正确答案』B。身体活动量与进度属于FITT-VP原则

　　『答案解析』身体活动包括频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Timing)和类型(Type)四个基本要素，也就是FITT原则。另外述有身体活动量(Volume)和进度(Progress),统称为FITT-VP原则。

　　下列属于身体活动绝对强度指标的是

　　A.自觉运动强度量表

　　B.最大心率百分比

　　C.最大耗氧量百分比

　　D.代谢当量

　　E.靶心率

　　『正确答案』D

　　『答案解析』绝对强度的常用指标为代谢当量(Metabolism equivalent，METs，也称梅脱)。

　　对现有身体活动指南要点阐述错误的是

　　A.5～17岁的儿童和青少年每天应当至少进行60分钟中等强度锻炼

　　B.18～64岁的成年人身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康

　　C.18～64岁的成年人周至少完成260分钟中等强度有氧活动

　　D.65岁以上人群身体活动包括日常生活、家庭和社区休闲、交通

　　E.65岁以上人群中行动不便者每周应至少有3天从事身体活动

　　『正确答案』C。每周150分钟中强，或75分钟高强

　　『答案解析』18～64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周1累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

　　下列不属于健康成人运动处方基本内容的是

　　A.有氧运动

　　B.抗阻运动

　　C.柔韧性运动

　　D.高强度运动

　　E.减少日常久坐不动的行为

　　『正确答案』D

　　『答案解析』健康成人运动处方基本内容：有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练、减少日常久坐不动的行为。

　　不属于2型糖尿病运动处方注意事项的是

　　A.血糖大于16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动

　　B.预防低血糖

　　C.出现足部破溃、感染时，应避免下肢运动

　　D.增加运动量和强度时应合理安排进度

　　E.出现严重或增生性视网膜病变时不影响相关运动

　　『正确答案』E

　　『答案解析』2型糖尿病运动处方注意事项：

　　(1)血糖>16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动。

　　(2)出现严重或增生性视网膜病变时，应避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和暴发用力。

　　(3)出现血糖控制不稳定、血糖>16.7mmol/L合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动。

　　(4)预防低血糖：

　　·运动前的胰岛素应避免注射于运动肌肉，最好选择腹部。

　　·在初次运动和改变运动量时，应监测运动前和运动后数小时的血糖水平，如运动时间长,还应考虑运动中的监测。根据监测的血糖变化和运动量，可酌情减小运动前胰岛素用量或增加碳水化合物摄入量。

　　·运动前血糖水平若小于100mg/L，应进食碳水化合物20～30克后运动。

　　·有些病人运动后低血糖的影响可持续48小时,必要时应在运动后进行更多的监测。

　　(5)增加运动量时的进度安排：:增加运动量和强度时应合理安排进度，以保证运动安全。对于运动伤害风险低的患者，一般需要1～2个月逐步达到目标运动量和强度;风险较高的患者则需要至少3～6个月。

　　(6)运动时的足部保护：出现足部破溃、感染时，应避免下肢运动。

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