2019年健康管理师三级知识盲点：身体活动基本知识-中华考试网

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来源 :中华考试网 2019-09-17

中

　　一、老年人身体活动注意事项

　　1.老年人参加运动期间应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制定运动处方;

　　2.感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操，应注意动作简单，便于学习和记忆;

　　3.老年人应学会识别过度运动的症状。运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压，运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害;

　　4.对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间;

　　5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳，跳高和举重等;

　　6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。

　　二、运动处方

　　1.概念：是指对个体进行运动能力评估的基础上，制定的个体化身体活动方案。

　　2.基本原则(FITT-VP)：包括运动的频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Timing)和类型(Type)以及运动量(身体活动量(Volume))和进度(Progress)

　　三、健康成人运动处方基本内容

　　1.有氧运动

频率	强度	时间	运动量	运动形式	进度
每周≥5天中等强度运动，或每周≥3天较大强度运动，或每周3～5天中等强度与较大强度运动相结合。	中低强度（40%～60%HRmax）逐渐达到中、高强度（60%～90%HRmax）。对健康状况不好的人进行小（30%～60%HRmax）到中低强度的有氧运动。	中等强度运动每天累计30～60min，且每次至少10min，每周累计150～300min。或每天至少20～30分钟（每周不少于75min）的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。	推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动，或每周≥500～1000MET-min，或每天至少中速以上步行6000步。	建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。	一般成年人的较合理计划是在计划开始的4～6周中，每1～2周将每次训练课的时间延长5～10min。当规律锻炼1个月后，在接下来的4～8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。

　　2.抗阻运动

频率	强度	类型	推荐量
每周对每个大肌肉群训练2～3天	中等强度，每次至少练习1组，每组重复10～15次，如果杠铃的1-RM为100kg，则推荐60～75kg的轻度	推荐多关节练习	每个肌群练习2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3min

　　3.柔韧性训练

　　4.减少日常久坐不动的行为

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