必考项目

　　男子1000米 女子800米

　　要点：取胜的关键在于平时体能的积累和考试时合理分配体能。刚开始跑要均匀加速，最后200米冲刺加速跑。如果一开始忽快忽慢，体能会很快消耗尽。

　　立定跳远

　　要点：最好穿硬底鞋，起跳时两脚与肩同宽，轻轻挪动，脚后跟蹬实，重心在腰腹上，而非前脚掌上，身体姿势就高不就低，不要垫步连跳。平时除了训练腿部力量，还要加强上肢和腰部力量。

　　选考项目

　　坐位体前屈

　　难度：

　　(属于较易拿分的项目，充分练习后易拿高分，女生选择较多)

　　注意：此项目不适合个高、腿长、身形较瘦的同学;考试时，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。

　　1分钟跳绳

　　难度：

　　(适合大部分考生，对坐位体前屈不适应的考生，建议选此项)

　　注意：必须在考试塑料硬板上跳，否则不算成绩;跳绳不要用钢丝绳，因红外线计数会不准确。

　　仰卧起坐

　　难度：

　　(看似简单、实际不易，一般50个的量就会透支学生的体力)

　　注意：考试时考生要佩戴一个传感器，将其卡在腋窝，听到两声响才算合格。建议考生考前做模拟测试。

　　掷实心球

　　难度：

　　(难度最大，出球的高度、角度、发力点不同，成绩会差很多)

　　注意：掷实心球不单单靠臂力。最后用力时要蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕。

　　2017年中考体测倒计时，你准备好了吗?政策显示，今年的考试项目内容与往年几乎没有差别，依然包括必考和选考两个方面——必考项目分别为男子1000米和女子800米，以及男、女立定跳远。选考项目为4选1，考生在1分钟跳绳、掷实心球、坐位体前屈、仰卧起坐4个项目中选取一项作为考试项目。选考项目一经选定，不得更改。

　　分值为1000米(男)或800米(女)项目20分，立定跳远和选考项目每项各15分，总分为50分，计入中考总成绩。体育考试全部采用智能化考试器材进行。

　　冲刺阶段，如何应考?考场遇到突发情况该如何应对?本报记者专访学育体育多年研究中考体测的曹伟教练，全方位详细解答。

　　必考项目

　　立定跳远

　　考前训练应穿硬底鞋，起跳时双脚轻轻挪动，不要超过白线，两脚与肩同宽，起撑，重心不要压在前脚掌上，脚后跟蹬实，重心压在腰腹上，两腿扎紧，身体姿势就高不就低，千万不要做垫步连跳的动作。

　　在平时练习中，不要将重点全部放在训练腿部力量，要同时加强上肢和腰部力量，只有抓住力量与技术两个主要点，把二者有机地结合起来，并且根据自身状况，调整不同的练习方式，才能提高立定跳远的成绩。

　　男子1000米、女子800米

　　女生3分24秒满分，男生3分30秒满分。成绩计分为5秒一档，比如男同学3分35秒也可以达到满分成绩，超出0.1秒便计入下一档的成绩。

　　中长跑取胜的关键在于平时体能的积累，考试中充分分配体能很重要，刚开始跑要匀加速，最后200米冲刺进行加速跑，如果一开始忽快忽慢，很快体能就会消耗尽。

　　选考项目

　　A 坐位体前屈是女生首选

　　这个项目不需要耗费太大的体能，但需要一定的技巧，属于比较容易拿分的一项，一般女生选择多。但是，此项目不适合身材较高、腿长、身形较瘦的同学。坐位体前屈衡量的是上下肢连接的柔韧度，充分练习后很容易拿到高分。

　　考试时要注意进行准备活动练习，让腿部韧带拉开，身体前屈，双脚伸开15—20cm，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。考生应匀速向前推动游标，不得突然发力，向前推动游标时，中途不可停顿。考试中，一人有两次测试机会。

　　练习技巧：

　　1.热身训练：跳绳1-2分钟，反复跳3—5组，热身10分钟。

　　2.家长辅助训练：家长用两只手卡住孩子肩与腋窝下，擒住肩膀拉伸，下巴对住膝盖，坚持10秒—15秒，每天3—5组，在一周至两周很容易达到满分。

　　B 仰卧起坐看似简单实际不易

　　仰卧起坐是一项看似简单、实际不易的考试科目。平时学校测试时，50个的量就会透支学生的体力。想拿高分需要体力、技巧和提前适应训练的配合。

　　考试时，会给每个进行仰卧起坐的考生佩戴一个U形的传感仪器。仪器卡在腋窝处，肩膀落下时会听到垫子上发出“嘀”的声音，通过肘关节向下屈，通过四块腹肌把大腿和躯干合住，又会听到轻微的一声“嘀”响，两声嘀响才算合格。只听到一声“嘀”响，为不合格。建议选仰卧起坐的考生在考前做模拟测试。

　　C 1分钟跳绳较易拿高分

　　1分钟跳绳相对比较容易，适合大部分考生，对坐位体前屈不适应的考生，建议选择这个项目。

　　正式应考时，考生要在长宽各70厘米的塑料硬板上跳，如果跳出硬板不算成绩。跳绳硬板前面有红外线监控，如果考生发现前方的两根黑色桩子不平行，或者倒了要及时扶起。考场仪器出现问题，要及时和工作人员调取现场监控录像。

　　跳绳自备，绳子要买硬一些的塑料绳，摇绳比较均匀，不要买钢丝绳，因红外线计数，钢丝绳的数据会计数不准确。

　　练习技巧：

　　1、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　　2、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

　　3、呼吸：呼吸要自然有节奏

　　4、站姿：身体挺直但不要僵硬，两眼平视前方。

　　5、分段增时练习：40秒、50秒、60秒、70秒、80秒

　　两种方法训练：一种是只计时间不计个数，一分钟内以自己最快的速度跳，接连跳5组，每跳完一组间隔30秒;另一种方法是只计个数不计时间，可一次连跳300个，放慢节奏，接连跳3组。

　　D 掷实心球难度较大

　　掷实心球需要技巧，只有少数同学会选择这个项目。

　　这个项目看起来简单，但出球的高度、角度、发力点不同，结果就会有很大差异。“需要反复多次练习，用心揣摩动作要领，同时还可以辅助训练手臂力量和腰腹力量。投掷实心球是全身的协调发力，不单单是臂力的大小。

　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时，两手握球用力积极从后上方向前上方摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　同时，如果现阶段立定跳远已到自己的最佳成绩，可以加强长跑的训练。