2016年公共营养师营养知识：黄豆是“豆中之王”—营养丰富抗衰老

　　黄豆是公认的营养食材，不仅可以制作出让人流连忘返的美食，其食疗保健功能更是大到超乎想象。小小黄豆究竟有怎样的营养价值才会让营养师如此推崇呢?

　　黄豆富含优质蛋白质和生物活性物质

　　黄豆的蛋白质含量高达35%，是自然界少有的含有完全蛋白的食物。且黄豆中除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例都与动物蛋白质相似，这对人体补充蛋白质来讲尤为有利。同时，因为黄豆不含胆固醇，所以它并不会像动物蛋白一样，在补充的时候连带增加体内胆固醇含量。而且，就连用黄豆做成的各种豆制品，比如豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐皮、豆腐脑、腐竹等，都是优质蛋白质的良好来源，因此黄豆有“植物肉”、“田中之肉”、“绿色牛乳”等美誉。

　　此外，黄豆还含有十分丰富的生物活性物质，如大豆异黄酮、皂甙等这些活性物质对于维持人体健康起到不可或缺的作用。

　　黄豆乃食疗臻品可降压降脂抗衰老

　　黄豆有“2降”，降低血压和血脂。美国科学家研究发现，高血压患者的饮食中，摄入的钠过多，而钾过少。摄入高钾食物，可以促使体内过多的钠盐排出，有辅助降压的效果。黄豆含有丰富的钾元素，每100克黄豆含钾量高达 1503毫克。高血压患者常吃黄豆，对及时补充体内钾元素很有帮助。此外，大豆中的植物固醇有降低血液胆固醇的作用。它在肠道内可与胆固醇竞争，减少胆固醇吸收。在降低高脂血症患者血液中的“坏胆固醇”的同时，不影响血液中的“好胆固醇”，有很好的降脂效果。

　　大豆有“3防”，防聋防癌防衰老。黄豆中铁和锌的含量较其他食物高很多，而补充铁质可以扩张微血管，软化红血球，保证耳部的血液供应，可以有效防止听力减退，对预防老年人耳聋有一定作用。同时，大豆含有蛋白酶抑制素，它可以抑制多种癌症，对乳腺癌的抑制功效最为明显。此外，黄豆中的大豆皂苷能清除体内自由基，具有抗氧化、增强人体免疫力的保健养生功效。另外，爱美的女性要注意了，黄豆中含有的亚油酸可以有效阻止皮肤细胞中黑色素的合成，黄豆中富含的大豆异黄酮能改善皮肤衰老，还能缓解更年期综合征。

　　黄豆吃法种类多做成豆腐豆浆更营养

　　黄豆虽好但是如何充分利用其营养就很有讲究了。因为黄豆的蛋白绝大部分都存在于细胞内，被一层细胞壁紧紧地裹在里面。而人体无法消化细胞壁，所以，当人们烹饪和咀嚼黄豆时，除了一部分细胞壁被破坏而释放的蛋白质可被利用外，还有很大一部分仍在细胞壁的“怀抱”里，随着粪便排出体外。那么，我们该如何避免这种营养浪费呢?

　　中华民族博大精深的饮食文化早已解决了这一难题，那就是把黄豆做成豆腐。当大豆经过研磨后细胞壁被充分破坏，蛋白质随之被释放了出来，使得人体的蛋白质吸收率由原来的50%左右提高到90%左右，大大地提高了黄豆的营养的利用价值。

　　磨成豆浆和黄豆发酵的道理相同，都是通过破坏细胞壁提高蛋白质的利用率。但要注意，虽然食用整颗黄豆的蛋白质利用率不高，但是黄豆的其他不溶于水的成分，对人体仍有相当好的利用价值，所以食用整颗黄豆同样具有重要意义;同理经过研磨后所产出的豆渣也是有很好保健作用的，可以做馅或者其他方法加以利用，不宜废弃。

　　Tips: 建议日常饮食中，将饮食中的一部分肉类用豆制品代替，两者搭配食用。中国营养学会建议，每人每天应该摄入30~50克黄豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克黄豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。

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