4、铁

　　铁是人体所需的重要微量元素之一。成年人体内含铁约为4-5g，其中约有60%-70%存在于血红蛋白中。

　　(1)铁对人体的生理功能

　　铁在人体内的主要功能是以血红蛋白的形式参与氧的转运、交换和组织呼吸过程。铁还是细胞色素酶等酶的主要成分，参与维持人体酶的活性和免疫机能等，具有一定的抗感染作用

　　(2)铁缺乏对人体健康的影响

　　人体缺铁，会引起生理功能和代谢功能的紊乱，缺铁性贫血是最常见的铁缺乏症。

　　(3)影响铁吸收的因素

　　①食物中铁的存在形式是重要因素。一般情况下，铁的存在形式有两种：一种是血红素铁，主要存在与红色肌肉、动物血液、肝脏等动物性食物中，可直接被人体消化吸收;另一种是非血红素铁，主要存在于植物性食物中，消化吸收率比较低。

　　②食物中的草酸、植酸、磷酸等会抑制非血红素铁的吸收

　　③增加食物中维生素C的含量是提高非血红素铁消化吸收的有效方法。膳食中铁与维生素C的比例达到1:5或1:10时，非血红素铁的消化吸收率可以提高3-6倍。

　　④将植物性食物与动物性食物混合食用，可提高植物性食物中铁的吸收率。

　　⑤植物性食物在烹调加工时先用水焯，除去部分草酸、植酸、磷酸，对增加非血红素铁的消化吸收有利。

　　⑥茶水中鞣酸的含量较高，对非血红素铁的消化吸收不利，所以不宜饮浓茶。

　　(4)铁的食物来源及推荐摄入量

　　①铁的食物来源： 铁广泛存在于各种食物中，一般动物性食物中铁的含量和吸收率均较高。因此，膳食中铁的理想食物来源主要为动物肝脏、动物全血、禽畜肉类、鱼类。常见食物中铁的含量

　　铁的摄入量： 铁一旦被吸收后可在体内反复利用。因此，人体对铁的需要量不多，成年男性每天需摄入15mg，女性每天需摄入20mg，因为女性每月有生理周期的消耗，所以需要量比男性高。

　　5、碘

　　碘在人体内含量极少，是一种必需的微量元素。健康的成人体内含碘20-50mg

　　(1) 碘对人体的生理功能

　　碘在人体内主要参与甲状腺素的合成，因此，它对人体的生理功能也是通过甲状腺素来表现的。甲状腺激素在体内的主要作用是促进的调节代谢及生长发育。通过促进生物氧化，调节能量的转;促进蛋白质的合成和分解;促进碳水化合物和脂肪的代谢;促进维生素的吸收和利用;促进神经系统的发育等。

　　(2) 碘缺乏对人体健康的影响

　　碘对促进人体生长发育、能量代谢、提高中枢神经系统的兴奋性具有重要作用。成年人长期缺碘会出现甲状腺肿大，俗称“大脖子病”。孕妇缺碘会使胎儿生长发育迟缓，智力低下甚至痴呆，俗称“呆小病”，医学上称克汀病。

　　(3) 碘的食物来源及推荐摄入量

　　(1) 碘的食物来源： 人体所需要的碘，一般都从饮水、食物和食盐中获取。

　　* 含碘量较高的海产品食物(详见P39)

　　(2)碘的推荐摄入量

　　中国营养学会将碘的推荐摄入量定为每天150微克，可耐受最高摄入量，为每天800微克。