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健康管理师:国家体育总局科学健身18法

来源 :河南体育局 2020-03-20

国家体育总局科学健身18法

  国家体育总局和中华全国体育总会近日向全社会发布“科学健身18法”。这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作,十分具有科学性。

  一起学起来

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  缓解肩颈紧张的6个方法:

  1.懒猫弓背提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

  提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损

  2.四向点头

  放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

  3.靠墙天使

  提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

  4.蝴蝶展臂

  提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

  5.招财猫咪

  提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

  6.壁虎爬行

  提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

  缓解腰部紧张的6个方法:

  1.“4”字拉伸

  拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

  2.侧向伸展

  拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

  3.站姿拉伸

  改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

  4.左右互搏

  提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

  5.靠椅顶髋

  激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

  6.坐姿收腿

  提高核心力量,提高身体控制能力。

  缓解下肢紧张的6个方法:

  1.足底滚压

  改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解疲劳

  2.对墙顶膝

  提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

  3.单腿拾物

  提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

  4.足踝绕环

  提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

  5.单腿提踵

  提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

  6.触椅下蹲

  提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

  “科学健身18法”,不受时间和场地的限制,适合全民参与,你也试试吧!

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