2018高考冲刺心理调节与备考策略
来源 :中华资源库 2018-05-15
中高考前如何调整心态
高考即将到来，每位高三的学生都会感到一定的压力。其实考前适度的紧张加上科学的备考会大大促进学生再创高峰。
但是过度的紧张、焦虑和盲目的备考，会影响考前复习与考场发挥。怎样调节心理状态，让自己能够以最佳状态迎接高考?
1
以积极的心态
明确现在是黄金冲刺阶段
有很多考生在这段时间焦虑、学不进去或认为自己大局已定，没有增长的时间和空间了。
其实，这部分考生不清楚现在是最有价值的是黄金冲刺阶段。从心理上说，越接近考试，绝大多数考生越容易出现心理焦虑，导致学习效率的严重下降。
所以如果能让自己平静、专注地学习，就能比任何时刻都要容易拉开与别人的差距。
从知识结构方面说，很多常考的重点考点并不是真的完全不懂，而是已有大量的认知储备仅还差“一点点”就全懂。当考生找到、突破了这些“一点点”的地方，成绩将会有所提高。
2
学在当下
自我排除内心所忧
要做到排除内心干扰，首先要理清干扰。
考生中出现得比较多的是以下几种心理干扰：
一是感觉自己的成绩离分数线还有一定的距离，认为上线的希望不太大，觉得学不学都一样了，无法静心学习——这样会错过最佳的追赶期。
在这个阶段能调节好的学生往往会成为“黑马”，甚至极有可能达到目标分数线。
二是万一考不好，考不到自己定的目标怎么办?有这种想法的学生，一般成绩都不错，在这个阶段，他们就要定一个最科学的目标——这个目标不能过于困难，而是“跳起来摸得到”的目标。
这样使得自己既不迷惘，又能继续奋斗，缓解一定压力，调节好心态后，所产生的反弹力有可能是自己都意想不到的。
三是万一考不上，怎么办?有这种想法的同学要明白高考不是人生唯一的成才出路，成才的机会有很多，学习的机会也是多种形式的。
当大脑知道你连最糟糕的结果都想到，都能承受，那这个问题就不会再来烦扰你。放下了忧虑杂念，就可以更好地抓住眼前最近、最直接的机会，全力以赴，以最好的状态迎接高考。
四是对考试时出现的各种情况忧虑。万一没带笔，万一迟到，万一发烧……每个人担心的问题可能不一样，当这些念头不断闪现时，很有可能是大脑对自己的提醒，遇到这种情况，考生可以用笔记下来，写出解决方案。
如果睡前有这些思绪困扰时，也都可以马上记录下来。当大脑知道你已有解决方案了，它就极少会冒出来“唠叨”你了。
五是对考试后出现的各种情况提前焦虑。例如出现选择什么专业什么大学，是否到外省读书，是否要复读等问题时，就问自己一句，这些考后有时间思考的问题现在考虑是否有积极的作用，如果没有，请放下杂念，学在当下。
3
舒缓压力
注入强劲能量
一是向外表达压力，寻求支持。
考生除了用上面的方法进行自我调适，还可以选择信得过的、有支持力量的人倾诉。这样，通过倾诉可以寻求理解，可以自我梳理，还可以得到正能量。
二是听出舒缓，唱出动力。
音乐对人的心理调节能力很大。在休息时希望尽快静下心来，可以听一些节奏舒缓、优美的音乐，配合缓慢的深呼吸。
如此反复做几次，可使血液循环回复正常，心跳减速，心情平静，得以休息。另一方面，白天累了需要激扬斗志的时候，可以唱励志振奋的歌曲，既可以喊出来减压，又振奋，大家一起唱的效果会更好。
三是跑步，既减压又振奋。
可以在户外找个清净的地方，慢跑20分钟，使全身的肌肉松弛，紧张压力也会随之而解，建议边跑边默念为自己加油的句子。
必须注意的是，这些励志句子里面的每一个字都要求是正面、积极的。通过实践这些积极的自我暗示是非常有效的。
四是通过调整外在的姿势来引发内在的信心。
所谓站如松，坐如钟，走路昂首又挺胸，这样能让身体给大脑流畅地输送血液，让大脑保持清醒的状态，更能调整人的精神面貌。
五是凡事积极思维。
也就是遇到任何事情都要朝积极的、有利于自己高考的方面去思考。例如有些同学一发现有不会做的题就担心，其实应该感到幸运。因为即使是状元，也不会以完美的状态进入考场。
在考前暴露出一个问题，就是上天又给了你一个机会，能够抓紧这个时间把这个问题解决掉，在高考时就多了一个机会。
还有些同学遇到事情就着急，有时候听到父母多说一句话都会嫌他们唠叨，如果我们能把父母给我们说的每一句话都理解为对我们的关心，我们就会感到支持和温暖，就会感到一种力量和信心。
4
自我解压支招
根据个人情况，对症下药
如果说学生高一是拼基础，高二是拼方法，那么高三学生拼的就是身心，对于高考冲刺阶段的学生，决定成败的一个重要因素——心态。
大家都知道高考对一个人来说意味着什么?说坦白点，一次性的买卖，考的好与不好对以后一个人的生涯发展来说太重要了。
所以每个人在这个时候肯定会紧张。紧张是正常的，但紧张到什么程度才叫不正常?那就看这六个字做没做到——静心，信心，恒心。
什么叫很正常的紧张心态?第一个叫静心，如果你在复习过程中还能专心做一件事情，想做一件事情的时候能做，能静下来心来，这是一个良好的表现。
还有恒心，学习是很艰苦的事，不是很轻松，往那一坐就上学了，没有那么轻松，学生要有心理准备，很难，要挺过去这几个月。
持之以恒，必定会有不错的结果。还有一个信心，我既然能学好，我肯定能考好。
对学生而言，几乎都是期盼着高考，又怕高考，现在的学生都很清楚，几张试卷就能决定你的命运。但是，学生中既有心态好的，又有心态差的。
什么是心态好?我觉得最重要的就是看待高考，正确的给自己定位，也就是说不要设立一些很不切实的目标，要很客观分析自己现有的这些水平，根据自己的这些水平确立一个区域。
确定一个明确的目标，既要往最好的方向去考虑，又要往不好的方面去考虑，把心放平了，真正能够静下心来复习一个东西。
到这个阶段不能祈求自己突飞猛进，只是系统的掌握和梳理这些知识，让它系统化，在高考的考场上拿出来。
但压力无处不在，良好的心态不是短期内就能培养出来的。怎么才能快速调整自己的紧张状态，这对学生更有现实意义。
有些学生会觉得听音乐、写日记或者从事体育运动，出一身大汗，是比较好的解压方法，的确，紧张的时候找到一种合理的方式，可以把自己很压抑的情绪给宣泄出来。
但是，要注意的是对这个学生有效的办法对另一个学生不一定有效。这种方法对你自己是不是有效可以有一个尝试的阶段，你可以试一下。
比如跑步，他跑一圈也许心情就好了，也许你跑一圈就不一定，也许你越跑越紧张，别人感觉往远处稍微看上几眼心态就平和了，而我则需要进行深呼吸几下。
但课堂和考场上条件限制，可能一些减压的方法不能运用，我介绍一种心理学上的常用方法——肌肉放松法。
在心情很紧张的时候，或者心里很压抑的时候，先让自己双拳紧闭，让自己全身肌肉慢慢紧张，同时伴有深呼吸，然后突然放松拳头，并快速吐气。连续两三次就会感受到效果。
这实际是肌肉行为的控制，没有紧张哪来的放松?我们就是用肌肉的紧张和放松过程来引导情绪的放松。
还有就是长期的紧张和焦虑，不少学生晚上睡不着觉，人很疲倦但大脑还很兴奋。很多人就数数，但是有的学生数到九百、八千、一万多还没睡着，我说再数数到两万多，天都亮了，因为脑子还得记，还是睡不着。
我觉得数数是为了提供单调的刺激，让你脑子疲乏，我建议只从一数到五，数自己的呼吸，别太快，从一数到五，然后再从五数到一。
你这样慢慢数上几个来回，自己就感觉慢慢它就会疲倦了，然后它就会慢慢有一个放松过程，也就能够适当的解决一些失眠的问题。
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