健康管理师生活常识：午睡，身体最好的修复剂

　　睡出健康，并非虚言。就算只是很短的午睡，也能够对身体起到修复及“充电”作用。但可惜的是，越来越多的人正在因为各种原因放弃午睡。

　　午睡变“无睡”

　　2013年3月，国内调查机构零点曾推出一份“中国睡眠指数报告”，其针对全国20个城市人群的午睡时间进行了调查。报告称，全国仅29%的年轻人和27.7%的中年人有午睡习惯。而美国调研机构皮尤公司的数据显示，34%的美国成年人都保持着天天午睡的习惯。

　　近两年来，午睡问题不仅没有很好地得到解决，还呈现出愈演愈烈的趋势。不久前，广东佛山媒体报道了当地一所学校准备在新学期取消午休的新闻，在走访多家小学后，记者还发现，很多孩子午饭后只能躺在拼起的课桌上，蜷缩而睡;老师也要牺牲午睡，留在教室照看学生。

　　而对更多的上班族来说，趴在桌上“眯一会儿”已经成为午睡的代名词，即便是这样的“午睡”，对很多人来说也是一种奢侈。他们忙于工作，奔波在外，偶尔有了时间，却也没有躺平睡下的条件。甚至有人戏称，所谓午睡，对自己来说就是“无睡”。

　　睡好觉是在修复身体

　　睡眠对身体的好处不言而喻，上海市中医失眠症医疗协作中心副主任、主任医师施明指出，这不仅体现在晚间的深度睡眠上，半个小时以内的午睡能达到同样的效果。

　　修复大脑神经，提高应变和记忆力。来自美国威斯康星大学的研究人员发现，睡觉可以促进大脑细胞的修复。这项研究已被发表在了《神经科学杂志》上。此外，2014年，美国科学公共图书馆网站收录的一项研究表明，夜间和白天的睡眠同样能让人巩固记忆，记住两个不相关的词语。这说明，午睡也有让人大脑得到休息和恢复的功能，并提高人的记忆力，帮助人们记住复杂的概念。《小睡一会!改变你的生活》的作者，加利福尼亚大学的萨拉·迈德尼克和同事在2008年发布了一项研究显示，白天小睡总体上提高了记忆能力，而摄入咖啡因对记忆没有帮助，甚至更糟。

　　促进泪液分泌，有效“养”眼。当你闭眼入睡后，劳累了一上午的眼球睫状肌可以得到休息，有效防止了视力的下降。不仅如此，白天处于抑制状态的泪腺也开始大量分泌泪水，滋润因长时间处在工作状态下而干涩的眼球;角膜的温度有所上升，细胞新陈代谢加快也会加快。施明提醒，如果不能保证每天午睡，稍微闭眼休息一下，也能起到一定的作用。

　　修复身体免疫功能，增强体质。美国佛罗里达大学的免疫学家贝里·达比教授领导研究小组对睡眠、催眠与人体免疫力的关系进行了一系列研究。结果表明，对个别存在睡眠障碍的人施行催眠干预后，受试者血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞水平均有明显升高。免疫系统可以在睡眠期间得到某种程度的修补，并转而对睡眠起调节作用。德国精神病研究所的睡眠专家则发现，中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰。这时睡个短觉，可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活性。

　　促进细胞更新，修复皮肤。皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。因为当你睡着时，肌肉、内脏器官等的消耗都减少，皮肤血管完全开放，血液可充分到达皮肤，为其提供营养，进行自我修复和细胞更新。施明说，这也是为什么较高质量的午睡后，整个人都会显得精神焕发的原因之一。

　　修复氧化损伤，延缓衰老。美国“自然”网站刊文指出，睡眠的另一个可能的功能是抗氧化，并提供对机体氧化损伤的修复。有实验证明，被剥夺了睡眠的动物，会表现出更明显的氧化损伤。这可能是因为在睡眠中，许多蛋白质开始合成，其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白质。午睡有助于补充夜间睡眠的不足，起到一定的促修复作用。

　　午睡因人而异

　　在施明看来，所有晚上睡眠不好的人，以及白天脑力活动较多的人都应该尽可能保证午睡习惯。最理想的午睡方式应该是，午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以半小时为宜，以免影响夜间的正常睡眠。迈德尼克则推荐，每周午睡3次，每次20分钟。但在实际生活中，每个人可依据自己的实际情况进行适当调整。

　　没有床用躺椅，不能躺用颈枕。虽然有越来越多的企业开始重视员工的午休问题，但更多单位都不具备设置午休间的条件。此时，可以考虑买张躺椅，午睡时撑开，不用时收起，这样也不会占用太大的空间。如果连躺椅也没办法用，午休时也要尽可能避免趴着睡。建议买个颈枕，需要午休时，戴上颈枕靠着墙壁等支撑物眯上一会儿。

　　时间紧张，10分钟也够。德国一项研究发现，6分钟的睡眠即可起到提高记忆力的作用。因为这么几分钟就已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。迈德尼克则指出，即使午睡时间被压缩到了10~15分钟，仍然能保留不少的健康好处，而且这种短午睡更容易让人迅速清醒过来，尽快投入工作。

　　睡不着别强迫，闭眼也是休息。可能有时候你并不是很困，不用强求一定睡着，可以先把眼睛闭上，然后将精力集中到呼吸上，放缓呼吸频率。迈德尼克说，“就算我们只躺20分钟并且根本没睡着，你也会像睡了一觉一样，恢复体力。”

　　午睡时间的选择与午睡的质量息息相关。迈德尼克的研究发现，最理想的午睡应该既有慢波睡眠，又有快速眼动睡眠，而人通常在早上起床后6~8小时后小睡为最佳，因为此时入睡慢波睡眠和快速眼动睡眠能达到平衡。英国赫尔大学心理学教授约翰·格罗杰则提醒，小睡后不该马上做复杂的工作，因为大脑需要1~2小时才能完全恢复状态。